15 продуктов содержащих кальций в большом количестве

Содержание
  1. В каких продуктах содержится кальций
  2. Суточная норма кальция. Куда она расходуется?
  3. Что влияет на усвояемость кальция в организме?
  4. Кальций: в каких продуктах содержится больше всего?
  5. Продукты, содержащие кальций: таблица
  6. В каких продуктах содержится много кальция?
  7. Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка
  8. Продукты, содержащие кальций
  9. кальция в кунжуте
  10. Кальций в молочных продуктах питания
  11. Минерал в овощах и фруктах
  12. Орехи
  13. Сухофрукты
  14. Каши
  15. Причины недостатка кальция в организме
  16. В каких продуктах содержится кальций в большом количестве: таблица и дозировка
  17. Роль в организме
  18. Чем опасна нехватка и переизбыток?
  19. Какой должна быть норма?
  20. Как ускорить усвоение?
  21. Список продуктов, содержащих этот элемент
  22. Итоги
  23. Продукты с высоким содержанием кальция (таблица)
  24. Особенности усвоения
  25. Продукты, содержащие кальций в большом количестве
  26. Молочные продукты
  27. Овощи
  28. Орехи и семена
  29. Морепродукты
  30. Бобовые
  31. Полезные свойства кальция
  32. При беременности
  33. В пожилом возрасте
  34. 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге
  35. Зачем нужен кальций
  36. Как усваивается кальций
  37. Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием
  38. 1. Яичная скорлупа
  39. 2. Пармезан и другие сыры
  40. 3. Кунжут
  41. 4. Сардины в масле
  42. 5. Миндаль
  43. 6. Чеснок
  44. 7. Петрушка
  45. 8. Молоко
  46. 9. Фундук
  47. 10. Соя

В каких продуктах содержится кальций

15 продуктов содержащих кальций в большом количестве

Витамины, минералы и прочие питательные вещества совершенно необходимы человеку для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Одним из жизненно важных элементов является кальций (Са).

На соли кальция приходится чуть больше одного процента от общей массы человеческого тела, а это приблизительно полтора килограмма (в зависимости от веса человека), при этом их количество в несколько раз превышает содержание других макро и микроэлементов.

Хотя 99% этого минерала содержится в костных тканях, зубах, ногтях и волосах, но оставшийся процент не менее существенен, ведь этот минерал представляет собой одну из важнейших составляющих крови и межклеточной жидкости, принимает участие в управлении различными функциями организма.

Известно почти полторы сотни заболеваний, связанных с дефицитом кальция в организме или его переизбытком, поэтому для того чтобы поддерживать баланс важно знать как усваивается этот полезный элемент и откуда организм его получает. Прочтение данного материала поможет узнать о его основных функциях, в каких продуктах содержится кальций, список продуктов, содержащих этот минерал.

Суточная норма кальция. Куда она расходуется?

В этом элементе нуждаются практически все клетки организма.

Помимо того, что кальций является одним из основных строительных материалов для скелета и зубов без него невозможен процесс сужения и расширения сосудов, не могут в нормальном режиме сокращаться мышечные волокна, что дестабилизирует работу сердечной мышцы и всей кровеносной системы, нарушаются обменные процессы на клеточном уровне.

Кроме того, Са участвует в процессах свертывания крови и передачи нервных импульсов, обеспечивает прочность соединительной ткани, оказывает влияние на фертильную способность, поддерживает работу иммунной системы, стимулирует выработку некоторых гормонов и ферментов, влияет на синтез других важных веществ.

Таким образом, присутствие кальция в крови необходимо для нормального функционирования всего организма. При этом под воздействием гормонов паращитовидной железы высвобождение кальция в кровь может происходить путем рассасывания костной ткани (до 0,7 грамм за сутки). Одновременно с этим происходит и отложение солей кальция в пористой структуре костей.

Эти процессы позволяют скелету человека полностью обновляться. У детей полный цикл обновления происходит в течении двух лет, а у взрослых за 10-12 лет. То есть костная ткань выполняет не только опорную функцию, но является также накопителем и хранилищем Са.

Для того чтобы восполнять потери костной массы и поддерживать содержание этого минерала в крови на должном уровне важно потреблять продукты, содержащие кальций.

Суточная норма потребления кальция для взрослого человека составляет 1-1,2 грамма, а для детей 3-10 лет 0,8 грамма притом, что их вес в несколько раз меньше веса взрослого.

Это объясняется интенсивным ростом детского организма, когда кальций интенсивно расходуется на построение скелета маленького человека. Норма кальция в ежедневном рационе для детей после 10 лет приближается к взрослым значениям и составляет 1 грамм.

А малышам младше трех лет требуется до 0,6 грамм этого минерала.

Очень важно знать в каких продуктах содержится кальций для беременных и кормящих женщин, людей, вступивших в климактерический период и перешагнувших пятидесятилетний возрастной рубеж, спортсменов.

В эти периоды, а также при обильном потоотделении кальций расходуется и выводится из организма значительно быстрее, поэтому потребность в нем возрастает.

Суточная норма потребления этого элемента для женщин, которые носят под сердцем ребенка или вскармливают его грудным молоком, увеличивается до 2 грамм, а во всех остальных перечисленных случаях до 1,5 граммов.

У женщин детородного возраста в средине менструального цикла уровень кальция в крови также снижается, что может стать причиной обильных кровотечений и болезненных ощущений из-за сокращений матки. Нужно отметить, что во время беременности способность к усвоению кальция увеличивается.

Хотя физические нагрузки и способствуют повышенному потоотделению, а, следовательно, выведению кальция из организма вместе с выделяемой жидкостью, но при этом высокая двигательная активность облегчает переход этого макроэлемента в костную ткань. В связи с этим дефицит Са чаще всего обнаруживается у малоподвижных людей. Однако зачастую нехватка кальция в организме связана с погрешностями в питании и плохой усвояемостью этого элемента.

При нехватке кальция у детей замедляется рост, возможны различные нарушения в формирования скелета (сколиоз, плоскостопие), у взрослых из-за деминерализации костей повышается вероятность развития остеопороза, искривления позвоночного столба, наблюдается ломкость ногтей и волос, разрушаются зубы, ухудшается состояние кожи, для женщин характерны обильные болезненные менструации. Гипокальцемия проявляется повышенной нервной возбудимостью, раздражительностью, бессонницей, повышением артериального давления, увеличением частоты сердечных сокращений, нервными тиками, судорожными состояниями, суставными болями, снижением болевого порога, ухудшением памяти.

При превышении концентрации ионов кальция в крови допустимого уровня организм обезвоживается, клетки плохо выполняют свои функции, соли могут начать откладываться в суставах, хрящах, затрудняя их подвижность, органах мочеполовой системы, провоцируя развитие мочекаменной болезни, в сосудах и мышцах. Гиперкальцемия проявляется потерей аппетита, тошнотой, постоянным чувством жажды, слабостью, усиленным мочеотделением, повышенной эмоциональностью, беспокойством, судорожными состояниями.

Для того чтобы избежать дефицита или переизбытка Са в крови важно регулировать объем его поступления в организм. А для этого просто необходимо знать не только, где содержится кальций, в каких продуктах его много, а где совсем мало, но также, что влияет на усвояемость этого элемента.

Что влияет на усвояемость кальция в организме?

Можно потреблять продукты, содержащие кальций, в большом количестве, но организм будет испытывать нехватку этого вещества.

Дело в том, что этот минерал в пищевых продуктах в основном содержится в виде труднорастворимых солей, поэтому для трансформации в растворимые соединения ему необходимы определенные условия.

Не преобразованный до усвояемой формы элемент просто выводится из организма естественным путем (с калом, потом и мочой).

Причиной низкой усвояемости Са может быть ряд заболеваний и функциональных нарушений пищеварительной системы (лактазная недостаточность, панкреатит, дисбактериоз), почечная недостаточность, эндокринные болезни (гипертиреоз, сахарный диабет), гипергидроз, постоянные стрессы, гиподинамия, прием диуретиков, слабительных, гормональных, противосудорожных препаратов, адсорбентов. Однако зачастую виной всему являются погрешности в питании.

Во-первых, после термической обработки продуктов, содержащийся в них кальций из органического состояния переходит в неорганическое. В такой форме этот минерал не только не усваивается организмом, но и становится причиной камнеобразования в почках, мочевом, желчном пузыре.

Нехватке кальция в организме детей способствует вскармливание искусственными смесями, поскольку минерал, содержащийся в материнском молоке, усваивается на 70-75%, а смеси проходят пастеризацию, поэтому содержащийся в них элемент всасывается не более чем на 30%.

Так, малыши-искусственники более подвержены развитию рахита.

Во-вторых, кальций может усвоиться только в присутствии других полезных веществ.

Для того чтобы обеспечить организм этим важным строительным материалом необходимо потреблять одновременно продукты, содержащие кальций, витамины D, С, А, Е, группы В, такие элементы как магний (Mg), фосфор (P), калий (K), селен (Se), цинк (Zn), медь (Cu), марганец (Mn), а также ряд органических, жирных и аминокислот, глюкозу.

Некоторые из этих веществ необходимы для улучшения абсорбции кальция в желудочно-кишечном тракте, другие отвечают за его транспортировку к клеткам. Все они за исключением витамина Д должны поступать в организм вместе с пищей (до 90% кальциферола вырабатывается в коже под воздействием солнечного света).

При этом важно не только наличие этих полезных веществ в пище, но соблюдении определенных пропорций. Так, калия должно поступать с едой в 2 раза больше, чем кальция, фосфора в 1,5 раза больше, а магния, напротив, в 2 раза меньше, на 1 грамм жирных кислот должно приходиться 10-15 миллиграмм этого минерала. При недостаточном поступлении жира образуется очень мало растворимых солей кальция.

В-третьих, существуют факторы, препятствующие абсорбции Са. Поэтому, даже зная какие продукты содержат кальций, не всегда можно обеспечить его достаточное поступление в организм. Всасывание минерала начинается в кишечнике. Для того чтобы это произошло этот элемент должен раствориться в соляной кислоте, которая является составляющей желудочного сока.

При этом кислотность в желудке понижается с возрастом (в 60 лет секреция желудочной кислоты снижается на 75% по сравнению с ее объемом в двадцатилетнем возрасте), а также при употреблении ощелачивающих веществ (например, сладостей).

Естественно, что для нормального функционирования организму нужна вода (не менее 1,5 литров в день), а для лучшего усвоения кальция в нее можно добавлять лимонный сок.

https://www.youtube.com/watch?v=HFNqfIzJGe4

В кишечнике кальций подвергается воздействию желчи, которая переводит его в усвояемую форму. Чрезмерное потребление жирной пищи приводит к нехватке желчных кислот для растворения кальциевых солей.

По причине недостатка ферментов для обработки кальция также нецелесообразно потреблять суточную норму этого элемента в один прием пищи (рекомендуемый одноразовый объем потребления составляет 500 миллиграмм).

При этом на завтрак кальцийсодержащие продукты лучше не есть, поскольку утром в организме вырабатываются гормоны, препятствующие проникновению этого элемента в кровь.

Преобладание в рационе белковой пищи создает кальцийуретический эффект (Са активно выводится с мочой). При этом потери кальция составляют 60 миллиграмм на каждые дополнительные 50 грамм белка. Препятствует переработке кальция и повышенное содержание в продуктах магния и фосфора.

При их избытке Mg и Р они образуют с Са соли, которые не растворяются даже в кислоте. Так же взаимодействуют с кальцием и фитиновые кислоты, которые в больших количествах содержатся в зерновых и бобовых культурах, орехах.

Присутствие в пище железа (Fe) при потреблении кальцийсодержащей продуктов приводит к соперничеству этих элементов за ферменты, способствующие их абсорбции.

Дефицит кальция может быть результатом обилия в рационе нерафинированного сахара, поскольку на его усвоение тратится очень большое количество этого элемента, а также чрезмерное сдабривание продуктов солью, которая способствует вымыванию минерала из организма. Такой же эффект оказывают кофеиносодержащие, алкогольные, сладкие газированные напитки.

Кальций: в каких продуктах содержится больше всего?

Самое большое содержание кальция в яичной скорлупе. Хотя из нее можно приготовить отличную пищевую добавку, благодаря которой можно легко поддерживать необходимый уровень этого минерала в организме, но люди в свой рацион обычно ее не включают.

Тем не менее, скорлупа содержит 90% карбоната кальция, а также множество других полезных веществ (фтор, фосфор, кремний, цинк) и поразительно похожа по составу на человеческую костную ткань. Такую полезную добавку можно приобрести в магазине или приготовить самостоятельно.

Необходимо очистить скорлупу от загрязнений, прокалить ее при температуре выше 100 градусов, а затем измельчить в кофемолке.

Вопреки укоренившемуся мнению, что продукты, содержащие много кальция, это непременно молоко и его производные они далеко не самая богатая этим макроэлементом пища. Однако молочные продукты входят в рацион практически каждого человека и хороши тем, что их можно потреблять в больших количествах.

Кроме того, содержащийся в них кальций усваивается наилучшим образом благодаря лактозе, которая усиливает абсорбцию этого вещества, препятствуя образованию нерастворимых фосфорно-кальциевых солей. А вот в мясе животных, птиц и рыб этого вещества совсем мало. Это вполне объяснимо, поскольку большая его часть, как и у человека, содержится в их костях и крови.

А вот в некоторых продуктах растительного происхождения кальция содержится намного больше, чем в молочных.

Продукты, содержащие кальций: таблица

Молочные продукты (мг/100 г)

Творог                                             80-90

Молоко 3% жирности, сметана                 100

Молоко, кефир, йогурт 1% жирности          120

Сгущенное молоко                               240

Плавленый сыр                                   300

Шоколадное мороженное                       300-350

Сухое молоко                                    950

Твердый сыр                                     до 1150

Сухие сливки                                    1300

Продукты растительного происхождения (мг/100 г)

Картофель, салат                               15-20

Крупы                                            15-40

Морковь, яблоко, виноград, вишня          40-70

Фасоль, горох, зеленый лук                  100

Курага                                           170

Капуста, петрушка                             200

Миндаль, бобы, соя                           250

Лесной орех                                    280

Кунжут                                          1100

Мак                                              1500

Продукты животного происхождения (мг/100 г)

Мясо животных и птиц                        50

Рыба (за исключением сардины)            50

Сардина                                        300

Также кальций встречается во многих специях. В завершение хочется сказать, что сбалансированное питание и правильный образ жизни позволят любому человеку навсегда забыть о дефиците каких-либо полезных веществ, обеспечивая его организм необходимой энергией, микро и макроэлементами.

Источник: https://blogzdorovia.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kaltsiy/

В каких продуктах содержится много кальция?

15 продуктов содержащих кальций в большом количестве

Минеральные вещества занимают важное место в человеческом организме. Из-за недостатка кальция развиваются разные заболевания. Поэтому их обязательно нужно включать в рацион. Давайте рассмотрим, какие продукты содержат кальций и для чего он необходим организму.

Роль кальция для человеческого организма, признаки его недостатка

Минерал играет большую роль для здоровья.

Кальций отвечает за формирование костной ткани. В ней находится примерно 99 процентов его общего количества.

В ежедневном рационе человека должны в обязательном порядке присутствовать продукты, богатые кальцием.

Минерал также отвечает за правильное функционирование организма, задействован в свертывании крови, нормализирует возбудимость нервной ткани и сокращение мышц. Также поставляет питательные вещества в клетки человеческого тела, регулирует кислотный и щелочной баланс. Поэтому необходимо регулярно употреблять продукты, которые содержат кальций.

Давайте рассмотрим признаки нехватки этого минерала в организме человека:

  • Сильная утомляемость.
  • Волосы становятся сухими и тусклыми.
  • Ногти ломаются.
  • Проблемы с кожей.
  • Плохое состояние зубов.
  • Мышечные спазмы, судороги в ночное время суток.
  • Спастический колит.
  • Запоры.

Это самые первые признаки нехватки минерала. Вышеуказанные проблемы ещё можно решить употреблением продуктов, содержащих кальций. Чем дольше по времени организм испытывает недостаток минерала, тем хуже последствия. Рассмотрим более серьёзные последствия из-за нехватки:

  • Остеопороз. При этом заболевании крепость костной ткани очень падает, что приводит к переломам костей и возрастным деформациям. Для предотвращения важно проходить обследования, контролировать показатели крови, сдавая анализы.
  • Сокращение сердечной мышцы. Это приводит к неправильной работе сердца, скачкам артериального давления. Также к сердечной недостаточности.
  • При нехватке продуктов с содержанием кальция может нарушиться свертывание крови. Десна начинают кровоточить.
  • Иммунитет падает. Человек начинает часто болеть, при этом обостряются хронические болезни.
  • Опасен недостаток кальция у детей. Так как в раннем возрасте костный скелет ещё полностью не сформирован, это приводит к деформации. Поэтому минерал необходим для правильного строения.
  • Большую роль кальций играет для беременных. От его содержания зависит развитие мышечной, костной, нервной системы малыша.

Продукты, содержащие кальций

Давайте рассмотрим, в каких продуктах есть кальций? Минерал усваивается человеческим организмом по-разному. Поэтому стоит регулировать его употребление. Этому процессу способствуют жиры, витамин Д, железо в небольших количествах. Также большую роль играют магний и фосфор. Если принимать эти вещества в недостаточном количестве, усвоение кальция ухудшается.

Только правильно сбалансированный рацион сможет обеспечить человеческий организм всем необходимым.

кальция в кунжуте

Самое большое содержание кальция в кунжуте. Поэтому эти семена должны обязательно быть в рационе. В 100 граммах присутствует от 700 до 800 мг кальция. Перед употреблением кунжут обжаривается на сухой сковороде. Затем его можно добавлять в салаты или выпечку.

Кальций в молочных продуктах питания

Большое количество минерала содержится в таких молочных продуктах: сыр, молоко, кефир, творог, йогурт и ряженка. Молочка должна присутствовать в питании любого человека. Кальций в таких продуктах усваивается при помощи молочного сахара, который входит в их состав.

Следует отдать предпочтение молочке средней жирности. Люди, у которых повышенный холестерин или избыточный вес лучше выбирать обезжиренную пищу. Правда кальций из таких продуктов усваивается значительно хуже.

В день необходимо выпивать не менее литра молока и съедать 150-200 грамм творога.

Минерал в овощах и фруктах

В чём ещё есть кальций? Безусловно, он присутствует в овощах и фруктах. Они конечно уступают по содержанию молочным продуктам, но находятся в ежедневном рационе человека. Оптимальное усвоение с фосфором имеют все виды салата, зеленый лук, петрушка.

Самое большое содержание кальция имеют чеснок, морковка, яблоки, тыква, дыня и листовые овощи. Исключением являются шпинат и щавель.

Орехи

Полезным дополнением к питанию станут орехи. В чём больше всего содержится кальций? Это миндаль, фундук. Также грецкий орех. Такие продукты являются поставщиками Омеги 3, жирных кислот, которые необходимы организму для правильного функционирования. В день необходимо съедать по 2-3 ореха.

Сухофрукты

Отличными поставщиками кальция являются курага и инжир. Их можно употреблять в чистом виде или добавлять в каши, салаты, компот. Достаточно 6-8 штук в день.

Каши

Хороший источник энергии – овсянка. Одна съеденная тарелка дает 10 процентов от суточной нормы. Кальция в таком продукте более, чем достаточно. Чаще всего овсяную кашу кушают утром на завтрак.

Причины недостатка кальция в организме

Существует много причин, почему кальций не усваивается организмом:

  • Недостаток витамина Д.
  • Нехватка солнечного света.
  • Неправильная работа кишечника.
  • Понос.
  • Нехватка фермента, расщепляющего молочный сахар.
  • Голодание, неправильные диеты.
  • Пересоленная пища.
  • Алкогольные напитки.
  • Болезни щитовидной и паращитовидной железы.
  • Беременность.
  • Менопауза.
  • Панкреатит хронического характера.
  • Прием мочегонных препаратов.
  • Стресс.

Симптомы избытка кальция:

  • Слабость в мышцах.
  • Шаткость походки.
  • Нарушенная концентрация внимания.
  • Провалы в памяти.
  • Психоз.
  • Депрессия.

Чтобы не допустить таких проблем необходимо употреблять продукты с высоким содержанием кальция, правильно и сбалансированно питаться. Взрослым необходимо принимать от 100 мг минерала в сутки, детям до восьми лет – 800 мг, с 9 до 18 – 1300 мг. Беременным и кормящим грудью – до 2000 мг в день.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a0c331186516515bab4e163/5daafc643639e600af7a4761

В каких продуктах содержится кальций в большом количестве: таблица и дозировка

15 продуктов содержащих кальций в большом количестве

Какие продукты богаты данным макроэлементом. Чем он полезен, к чему может привести его недостаток. Суточная дозировка.

Каждому человеку еще с детства внушается польза кальция (Ca), необходимого для укрепления костей и нормализации обменных процессов. И это действительно так.

Поступление элемента в организм способствует укреплению зубов и костной ткани, улучшению работы мышц, сосудов и даже мозга.

Ниже подробно рассмотрим, в чем плюсы элемента, в каких продуктах содержится кальций, какой должна быть норма, а также в чем опасность его дефицита и переизбытка.

Роль в организме

Питание человека должно быть сбалансированным — это закон. При этом содержание в рационе кальция обязательно, ведь элемент необходим зубам и костной ткани. Благодаря его действию улучшается координация движений, оптимизируется работа мышечных групп, нормализуется процесс свертываемости крови.

Продукты с кальцием способны восполнить дефицит энергии, обеспечить организму устойчивость от различных инфекций, подготовить его к изменениям климатических условий.

Кроме того, доказано, что вещество снижает проницаемость сосудов и сводит к минимуму риски повышенного давления. Но и это еще не все.

Поступление макроэлемента способствует чистке сосудов, удалению холестерина, что укрепляет защитные силы организма.

Чем опасна нехватка и переизбыток?

Если не включать продукты, содержащие кальций, в рацион, то высок риск появления дефицита этого элемента.

Стоит отметить, что активный образ жизни и занятия спортом способствуют лучшему усваиванию вещества из пищи. Нехватка возможна в случаях, когда человек бездействует.

Такая же проблема возможна при частом посещении парной (бани или сауны). Объясняется это повышенным уровнем потоотделения.

Кроме того, проблемы могут возникнуть в случае:

  • заболеваний ЖКТ;
  • дисбактериоза;
  • болезни почек;
  • гиперактивности щитовидной железы;
  • чрезмерном поступлении калия;
  • железа;
  • цинка или магния в организм.

Дефицит проявляется при продолжительном приеме мочегонных или слабительных средств. Негативное действие оказывает и тетрациклин, который негативно действует на костную ткань, постепенно разрушая ее. Именно из-за его воздействия на эмали образуются желтые пятна.

Чтобы избежать дефицита, рекомендуется принимать в пищу продукты с большим содержанием кальция, исключив по возможности алкоголь, кофе, сахар и соль. Главные признаки нехватки:

  • боли в мышцах;
  • судороги;
  • снижение иммунитета;
  • появление проблем со свертываемостью крови.

С другой стороны, чрезмерный объем также опасен. Он приводит к повышенной возбудимости нервной системы, нарушению функциональности клеток, обезвоживанию. Большое количество этого макроэлемента становится причиной еще ряда проблем:

  • увеличения концентрации солей мочевой кислоты;
  • образования отложений в суставах, прироста солевой концентрации;
  • развития подагры;
  • появления риска развития мочекаменной болезни.

Снизить риски легко — нужно знать, в каких продуктах много кальция, снизив их потребление до требуемого уровня. Также рекомендуется пить воду с минимальным его объемом (дистиллированную). Продолжительность курса лечения жидкостью составляет 50-60 дней.

Какой должна быть норма?

При расчете дозировки стоит учитывать, что молочные продукты (молоко, кефир, творог и прочие) входят в рацион. Одновременно с этим учитывается вывод макроэлемента из организма.

Так, высокий объем вещества выводится вместе со стулом (до 750 мг), с потом и мочой (до 200 мг).

Если еда не содержит молочных продуктов, то в рационе должно быть мясо, овощи, фрукты и представители злаковых структур (подробнее список продуктов, содержащих кальций в большом количестве,  рассмотрим ниже).

Так сколько требуется организму в сутки? Дневная норма зависит от возраста:

  • до одного года — 0,27 грамма;
  • от трех лет — 0,5 грамм;
  • в возрасте от четырех до восьми лет — 0,8 грамма;
  • взрослым — от 1 грамма.

Он особенно необходим женщинам в период критических дней или беременности. В течение этого времени нужно потреблять продукты с высоким содержанием кальция — сметану, сырники, закваски и прочие.

В период беременности дневная норма возрастает почти на 50% — до 1,5 грамм в день. Во время лактации потребности еще выше — до двух грамм.

В случае остеопороза, когда костная ткань становится чрезмерно хрупкой, норма макроэлемента — 1,7-2,0 г.

Как ускорить усвоение?

Интересен факт, что продукты с содержанием кальция не обеспечивают ожидаемого результата без поступления в организм другого элемента — витамина Д. Ученые доказали, что усвоение Ca напрямую зависит от поступления упомянутого вещества. Вот почему для укрепления иммунитета и костей часто рекомендуется бывать на солнце.

Пополнение рациона витамином Д снижает риски появления ревматизма, пародонтоза, проблем со свертываемостью крови и нервной системой. Почти весь его объем поступает вместе с солнечными лучами. При этом наиболее полезный загар — в утренние и вечерние часы, когда солнце наиболее лояльно к коже.

Список продуктов, содержащих этот элемент

Теперь переходим к самому главному — рассмотрению вопроса, в каких продуктах кальция больше всего:

  • Зерновые листовые овощи. Рекомендуется включать в рацион белокочанную и цветную капусту, а также брокколи. В таких продуктах находится 180-200 мг макроэлемента.
  • Орехи. Минерал содержится во многих видах орехов — миндале (0,26 г), бразильском (0,16 г) и прочих. Плюс в том, что он в данном случае быстро усваивается и приносит максимум пользы.
  • Молочные продукты. Выше упоминалось, что наиболее полезными для организма (с позиции питания данным элементом) являются сыры, творог, кефир, йогурт, молоко и прочие. Но высокое содержание не главное. Преимущество кальция в продуктах питания молочного происхождения — удобная форма, которая быстро усваивается и превращается в молочную кислоту. Стоит отметить, что жирные продукты более полезны с позиции содержания макроэлемента, нежели обезжиренные. Где содержится кальций в наибольшем объеме? Рекордсменами считаются сыры, в которых на 100 г продукта приходится 1 грамм вещества.
  • Семена. Стоит упомянуть и семена мака или кунжута. В них содержится 0,98 и 0,8 г элемента соответственно. Благодаря такой особенности их рекомендуется добавлять в рацион в период поста, чтобы компенсировать дефицит пищи животного происхождения.
  • Пшеница. Рекордсменом в плане содержания минерала является цельнозерновая мука — 0,9-1,0 г содержится в отрубях. Что касается привычной для нас муки высшего сорта, то в ней кальция нет вовсе.
  • Мясо, яйца и рыба — одни из главных источников макроэлемента. Так, в мясе — 50 мг, а в рыбе — 250-300 мг.

Указанный выше список неполный. Рассматриваемый элемент присутствует также в ягодах, овощах, фруктах, бобовых и многих других продуктах.

Итоги

Выше мы рассмотрели, в каких продуктах больше кальция и чем он полезен. Напоследок приведем ряд главных наблюдений:

  • Излишнее потребление соли и белковых продуктов становится причиной быстрого вывода элемента из организма.
  • В газированных напитках присутствует повышенный объем фосфатов, которые вытесняют вещество из костной ткани.
  • Курение или неумеренное потребление алкоголя повышают риски возникновения остеопороза.
  • Дефицит, как и избыток макроэлемента опасны для организма, поэтому его потребление должно быть нормированным, с учетом упомянутых рекомендаций.
  • Тепловая обработка приводит к превращению элемента в неорганическую форму, которая не усваивается, а накапливается в организме в виде камней.
  • Больше всего кальция в молоке матери, что способствует быстрому росту малыша, укреплению его костей и формированию зубов.

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/produkty-i-sostav/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij/

Продукты с высоким содержанием кальция (таблица)

15 продуктов содержащих кальций в большом количестве

Кальций (Ca) участвует во многих  физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).

Особенности усвоения

Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

  • возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
  • щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
  • ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
  • рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
  • нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
  • сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

  • Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
  • Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
  • Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
  • Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты

Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Молоко, 3%119
Сухое молоко912
Козье молоко131
Йогурт120
Ацидофилин125
Кефир130
Простокваша118
Ряженка113
Сметана141
Творог950
Твердый сыр1200
Брынза600
Молочная сыворотка103

Овощи

Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Базилик370
Петрушка245
Оливки96
Капуста белокочанная210
Кудрявая капуста150
Брокколи105
Лук зеленый98
Чеснок181
Шпинат тушеный141
Вяленые помидоры110
Руккола160

Орехи и семена

Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Кунжут900
Мак1450
Кешью290
Миндаль250
Кедровые орехи250
Бразильский орех160
Фисташки130
Фундук123
Семена подсолнечника100
Тмин789
Семена горчицы266
Семена горчицы245
Семена льна255

Морепродукты

Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Лосось450
Сардина550
Судак507
Анчоусы232
Сырая морская капуста168
Спирулина в порошке120
Каракатица180
Осьминог106
Краб96

Бобовые

К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Соевый протеин369
Соевый сыр242
Соевые бобы102
Соевая мука206
Французская зеленая фасоль190
Белая фасоль240
Соевое молоко140
Маш132
Арахисовая мука130
Какао125

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

  • способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
  • усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
  • регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
  • участвует в свертываемости крови;
  • регулирует проницаемость сосудов;
  • регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
  • способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
  • обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
  • в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

  • использовать кальциевую диету;
  • заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
  • употреблять витаминные комплексы;
  • сократить количество поваренной соли;
  • снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Источник: https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kaltsiya/

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге

15 продуктов содержащих кальций в большом количестве

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

Зачем нужен кальций

Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:

  • поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
  • сокращения и расслабления сосудов;
  • сокращения мышц;
  • передачи нервных импульсов;
  • секреции гормонов.

По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.

Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.

Как усваивается кальций

Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.

Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.

Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.

Кальций, мг в суткиБелок, г в суткиВитамин D, мкг в сутки
1 000–1 20065–117 для мужчин
58–87 для женщин
10

Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием

Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.

1. Яичная скорлупа

В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.

½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.

При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.

Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.

2. Пармезан и другие сыры

Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.

В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.

Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.

Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.

Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.

3. Кунжут

Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.

Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.

Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.

Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.

К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.

4. Сардины в масле

Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.

Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.

5. Миндаль

В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.

И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.

6. Чеснок

В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.

Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.

8. Молоко

В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.

Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.

9. Фундук

В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.

10. Соя

В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.

Источник: https://Lifehacker.ru/calcium/

Медицинский совет
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: