Где находятся бицепс и трицепс, какие упражнения для них наилучшие

Содержание
  1. Где находятся бицепс и трицепс, какие упражнения для них наилучшие
  2. Зачем вообще качать руки?
  3. Особенности анатомии
  4. Что такое бицепс?
  5. Базовые правила
  6. Лучшие упражнения
  7. Вывод
  8. 9 самых недооцененных советов по тренировке рук
  9. Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день
  10. Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук
  11. Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений
  12. Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса
  13. Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса
  14. Совет № 6. Не раздвигайте локти
  15. Совет № 7. Не поднимайте вес слишком высоко
  16. Совет № 8. Немного о пампинге
  17. Совет № 9. Чаще проводите тренировки рук
  18. 9 упражнений на руки в тренажерном зале для лучшей прокачки бицепса и трицепса
  19. Анатомия
  20. Упражнения на руки
  21. На бицепс
  22. На трицепс
  23. Предплечья
  24. Для мужчин
  25. Для женщин
  26. Правила и нюансы тренинга рук
  27. Распространенные мифы о тренировке рук
  28. Упражнения для рук: бицепс и трицепс
  29. Мышцы Бицепса
  30. Мышцы Трицепса
  31. Количество повторений и подходов
  32. Подъём штанги на бицепс стоя
  33. Подъём гантелей на бицепс с супинацией
  34. Подъём штанги на скамье Скотта
  35. Жим лежа узким хватом
  36. Французский жим
  37. Отжимания на брусьях на трицепс
  38. Разгибания рук на блоке на трицепс
  39. 10 лучших упражнений на трицепс
  40. Лучшие упражнения на трицепс
  41. Жим лежа
  42. Жим узким хватом
  43. Обратные отжимания
  44. Отжимания от брусьев
  45. Алмазные отжимания
  46. Французский жим
  47. Разгибание гантели из-за головы
  48. Разгибание руки с гантелей в наклоне
  49. Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью
  50. Разгибания на блоке из-за головы
  51. Как качать трицепс: график тренировок

Где находятся бицепс и трицепс, какие упражнения для них наилучшие

Где находятся бицепс и трицепс, какие упражнения для них наилучшие

Нюансы анатомии мышц верхней части руки. Какие существуют правила их прокачки. Оптимальные варианты упражнений.
Опытные атлеты знают, что одна мышечная группа не делает «погоды» в силе рук.

Многое зависит от комплексного развития — прокачки предплечья, бицепса, трицепса, дельты и так далее. Нельзя забывать и о другом (не менее важном для атлета факторе) — красоте руки. Вот здесь уже на первое место выходит бицепс.

Дайте же рассмотрим, где находится данная мышца, и как ее лучше качать.

Зачем вообще качать руки?

Для начала разберемся, зачем уделять внимание рукам и тренировать данные мышечные группы. Здесь есть несколько моментов:

  • женщины любят парней с сильными руками. Так создается образ надежного защитника, способного уберечь от невзгод;
  • красивый бицепс и хорошо прокачанный трицепс отлично смотрятся летом, к примеру, в майке или футболке с коротким рукавом. Именно по мышцам руки видно, что их обладатель в отличной физической форме;
  • если вас просят продемонстрировать результат работы в тренажерном зале, то в первую очередь показывается бицепс;
  • по внешнему виду рук, как правило, делается вывод, «хиляк» человек или нет;
  • проработанный трицепс и бицепс — возможность добиться лучших результатов в проработке остальных групп мышц. Сильные руки позволяют работать с большими весами и, соответственно, быстрей достигается результат в виде прироста мускулатуры;
  • сильные руки — большой плюс и для слабого пола, ведь можно без труда носить сумки и прочие тяжести (когда рядом нет мужчин);
  • красивый и подтянутый трицепс — возможность забыть о некрасивом виде рук и наличии «обвислостей».

Особенности анатомии

Все мышцы рук можно условно разделить на несколько участков:

  1. Плечевые мышцы. У них также выделяется две группы:
    • сгибающие мышцы. Эти мышечные волока участвуют в сгибании руки (двуглавая мышца, ключевидно-плечевая и плечевая);
    • разгибающие мышцы (задняя часть) — 3-главая, локтевая.
  2. Предплечье. Здесь находятся самые большие по своему объему мышцы — плечелучевая и плечевая.

Кроме этого, мышечные группы верхних конечностей можно разделить на два вида с позиции глубины «залегания»:

  • внешние (поверхностные) — мышцы, которые хорошо видны под кожным покровом — дельты, трицепс, брахирадиалис, двуглавая мышца и так далее;
  • внутренние (глубинные) — находятся глубоко под поверхностью.

Задача мышечных волокон верхней части руки — разогнуть и согнуть поверхность предплечья в локте. При этом в работе принимает участие целых три мышцы — бицепс, брахирадиалис и брахиалис.

Что такое бицепс?

«Бицуха» (именно так называют двуглавую мышцу спортсмены) — одна из наиболее красивых мышц нашего тела, обладающая четко выраженным рельефом. Тренировки, направленные на развитие бицепса, являются базовыми. При этом чем больше данная мышца, тем лучше.

Найти бицепс несложно. Он выделяется наличием двух так называемых головок (пучков). Та, что имеет большую длину, находится с внешней части руки, а вторая, наоборот, с внутренней.

Задача двуглавой мышцы — помощь в сгибании руки в локтевом суставе. В принципе, это видно по всем упражнениям для бицепса, направленным исключительно на сгибание и разгибание.

Базовые правила

Сразу учтите, что не нужно ориентироваться только на бицепс или трицепс — развивать мышцы необходимо в комплексе. То есть, чтобы получить красивые руки, стоит уделять внимание мышцам спины, шеи, плеч, пресса и даже ног. Тело смотрится много красивее, если мышечные группы прокачаны равномерно.

Перед тренировкой всегда разогревайте тело, чтобы избежать серьезной травмы. Что касается самих занятий, то их не обязательно проводить ежедневно — достаточно 3-4 раз в неделю. Если сильно усердствовать, то бицепс и трицепс просто не будут восстанавливаться. Все, что вы получите — перетренированность.

Основная задача при выполнении упражнений на бицепс и трицепс — делать максимальное число повторений. Итогом должен стать максимальный износ, пока не появится небольшое жжение внутри прорабатываемой мышцы тела.

Число общих повторений — от 8 до 14. Общая продолжительность подхода не должна превышать одной минуты. При этом не стоит делать больше 3 разных упражнений на проработку двуглавой мышцы (это бессмысленно).

Лучший вариант — подобрать 5-6 разных упражнений и чередовать их от тренировки к тренировке.

Лучше всего бицепсы развиваются в сплитах, когда мышцы условно разбиваются на группы и прокачиваются отдельно друг от друга. При этом работу необходимо выполнять качественно, с соблюдением всех правил бодибилдинга.

Идеальный сон — от 8 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы организм в полной мере восстановился и был готов принять новые нагрузки. То же самое можно говорить и про рацион. В нем должны быть белки, углеводы и даже немного полезных жиров.

Лучшие упражнения

Чтобы эффективно и быстро прокачать трицепс и бицепс, необходимо правильно подобрать упражнения. В случае с двуглавой мышцей плеча отдавайте предпочтение следующим вариантам тренировки:

  • сгибанию рук с гантелями. В данном случае берите снаряды обратным хватом и поочередно подводите к плечам;
  • сгибанию рук со штангой. Здесь принцип выполнения упражнения тот же с единственной разницей, что вместо основного снаряда выступает штанга;
  • подтягивание на перекладине. Чтобы больше нагрузить бицепс, возьмитесь за турник обратным хватом. При этом руки стоит располагать немного уже ширины плеч. Если упражнение делать слишком легко, то можно использовать отягощение, которое фиксируется спереди пояса. Во время подтягивания подтягивайте подбородок над перекладиной;
  • жим лежа узким хватом. Здесь все тоже самое, что и при обычном жиме лежа. Единственное, что руки находятся на ширине плеч.

Вывод

Выше мы рассмотрели, что такое бицепс и упомянули несколько упражнений для его проработки. При этом вариантов прокачки двуглавой мышцы много больше (около двух десятков).

Так что при создании своей программы делайте упор на разные участки бицепса. Чем больше разнообразие, тем выше эффективность тренировок.

И еще — не ленитесь изучать собственную физиологию, ведь знание своего тела и его потребностей — ключ к успеху.

Источник: https://Proteinfo.ru/anatomiya/biceps-triceps-raspolozhenie/

9 самых недооцененных советов по тренировке рук

Где находятся бицепс и трицепс, какие упражнения для них наилучшие

Ваши руки болтаются в рукавах? А Вы грезите мощными и рельефными руками? С помощью этих простых и эффективных советов вы сможете быстро увеличить размер и силу ваших трицепсов и бицепсов!

Вы можете долгое время тренироваться в зале и все равно иметь бицепс в 36 см, хотя даже минимальные знания в совокупности с тяжелыми тренировками помогут вам достичь обхвата в 42-45 см.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то самое время взяться за теорию. Начните с ознакомления с 9-тью часто игнорируемыми советами для увеличения мышц рук, и вы поймете, что знания так же важны, как и тренировки в зале.

Совет №1. Выделите тренировке рук отдельный день

Одним из самых популярных способов при составлении тренировочного сплита является объединение больших и малых мышечных групп в тяговые или жимовые дни. Как правило, вместе тренируют спину – бицепс или грудь – трицепс, и для многих атлетов такое сочетание дает хороший результат.

Однако существует мнение, что мышечные группы, которые тренируются во вторую очередь, в силу усталости организма получают недостаточную нагрузку, и поэтому показывают в росте значительно меньший результат.

Одним из способов исправления этой ситуации является выделение отдельного дня для тренировки рук.

При отсутствии тяжелых жимов и тяг, которые выполнялись раньше и забирали значительную часть ваших сил, вы сможете подойти к этой тренировке отдохнувшим и полным энергии, что позволит тренироваться гораздо интенсивнее.

Также у вас появится возможность использовать более тяжелые веса, что является дополнительным стимулом для роста рук!

Для того чтоб обеспечить полное восстановление, рекомендуется ставить день отдыха перед и после тренировки рук. Организация тренировочного сплита станет немного сложнее, но вы получите выигрыш в долгосрочной перспективе.

Совет № 2. Проводите тяжелые тренировки для ваших рук

Начинайте тренировку с упражнений, в которых вы сможете использовать большие веса. После разминки для тренировки трицепса лучше применить такие базовые упражнения, как жим штанги узким хватом или отжимания на брусьях, где нагрузка ложится на все три пучка и будет в 2-3 раза выше, чем при использовании более изолирующих упражнений.

Для бицепса сгибание рук на скамье или сгибание руки с упором в колено будут не очень подходящими упражнениями в начале тренировки, ведь вы сможете использовать гораздо больший вес при подъеме штанги на бицепс стоя с EZ – изогнутым или обычным грифом. Упражнение, которое вы выполняете первым в тренировке рук, оказывает существенное влияние на ваши конечные результаты, поэтому внимательно подумайте, с чего лучше начать тренировку!

После того, как вы определились с базовыми упражнениями, следует правильно подобрать вес снаряда. Не стоит использовать слишком легкие веса, если хотите увеличить силу и размер мышц – для этих целей хорошо подойдет вес, с которым вы сможете выполнить 8-10 повторений!

Совет № 3. Используйте различные варианты выполнения упражнений

Локти на ширине плеч – это идеальное положение для сгибания рук. Но, как и в жиме штанги лежа или становой тяге, существуют различные варианты выполнения одних и тех же упражнений, которые могут увеличить рост вашего бицепса.

Когда локти находятся за пределами корпуса тела, как при выполнении сгибаний на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и поэтому фокус нагрузки смещается на короткую головку. В положении, когда локти прижаты к бокам (или находятся рядом с ними), как при сгибаниях, длинная головка полностью растягивается, что дает ей возможность при подъеме сократиться гораздо сильнее.

Вы также можете сместить акцент нагрузки, изменяя положение своих рук. Используя хват уже плеч, вы сильнее нагружаете длинную головку бицепса, так как она расположена над короткой. Соответственно, при более широком хвате сильнее задействуется короткая головка бицепса.

Совет №4. Включите упражнения с весом над головой, чтоб нагрузить длинную головку трицепса

Тренировка различных мышечных групп имеет свои определенные особенности и различия, которые надо знать и учитывать. Для развития большого и сильного подковообразного трицепса лучше всего подойдут упражнения, где вес будет находиться над головой.

Длинная головка трицепса, которая имеет наибольший объем, максимально растягивается только тогда, когда руки находятся над головой, а чем больше растяжение мышцы, тем сильнее ее сокращение! Разгибания со штангой, гантелями, блоком над головой акцентируют нагрузку на длинную головку. Существуют специальные тренажеры, которые также повторяют это движение.

Следует отметить, что при положении рук перпендикулярно телу, например, при разгибаниях рук со штангой над головой лежа (французский жим), длинная головка трицепса получает хорошую нагрузку, но если вы будете выполнять французский жим не на горизонтальной, а на наклонной скамье, то данный пучок будет задействоваться еще больше!

Совет № 5. Изменяйте хват для максимального роста бицепса

Одним из лучших способов увеличить объем ваших рук являются простые сгибания со штангой обратным хватом (супинация), при которых происходит сокращение бицепса.

Однако сгибатели руки состоят не только из двуглавой мышцы плеча, но и включают в себя определенное количество других мышц. Брахиалис располагается глубоко под бицепсом, но увеличение его размера также поможет увеличить общий объем руки.

Для того чтоб задействовать брахиалис, следует выполнять упражнение «молотки», в котором используется нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), а руки расположены параллельно и прижаты к бокам. Это упражнение можно выполнять с помощью блочного тренажера или гантелей.

Брахиодиалис (плечелучевая мышца) обеспечивает толщину верха предплечья, и также включается в работу при выполнении «молотков», но лучше всего он задействуется при использовании прямого хвата (пронация) в сгибаниях рук.

Совет № 6. Не раздвигайте локти

Частая ошибка, которая встречается при тренировке трицепса, – это увеличение расстояния между локтями, особенно при высоких нагрузках. Если вы выполняете отжимания от пола, на брусьях, жим узким хватом или французский жим, всегда следите за тем, чтобы локти не «гуляли» и были плотно зафиксированы относительно друг друга, сохраняя при этом нагрузку на трицепсе.

Это особенно трудно сделать при использовании больших весов, так как локти под нагрузкой начинают расходиться в стороны. При этом происходит подключение мышц груди и плеч, что негативно сказывается на эффективности упражнения для трицепсов.

Для максимального результата следует выбирать такой вес, при котором вы сможете удерживать локти в одном положении, сохраняя их неподвижность в течение всего упражнения.

Совет № 7. Не поднимайте вес слишком высоко

Наиболее распространенной ошибкой в тренировке бицепса является ситуация, при которой люди пытаются поднять вес как можно выше, чтоб добиться пикового сокращения бицепса.

Полная амплитуда движения должна обязательно соблюдаться, но подъем веса слишком высоко часто выполняется с помощью передних дельт, что снимает часть нагрузки с бицепса.

Вот почему при соблюдении правильной техники, которая предполагает, что локти должны быть немного прижаты к бокам, сгибание рук с весом позволяет довести его приблизительно на высоту плеча.

Но многие атлеты, для того чтоб поднять вес еще выше, выводят локти вперед, и это приводит к тому, что движение из чисто изолирующего превращается в мультисуставное. При этом в верхней части фазы подъема происходит частичное расслабление бицепса, что приводит к уменьшению нагрузки.

Для лучшей изоляции бицепса выполняйте движение только одним суставом, и не забывайте держать локти прижатыми к бокам.

Совет № 8. Немного о пампинге

Это мощный и популярный способ, чтобы получить невероятную мышечную нагрузку. Пампинг лучше всего достигается за счет высокоповторной нагрузки, при которой кровь наполняет целевые мышцы, давит на границы мышечных фасций (соединительная ткань, которая окружает мышечные клетки), что приводит к их увеличению. Этот способ лучше всего подойдет для окончания тяжелой тренировки.

Тяжелые тренировки вызывают процессы, которые называют миофибриллярной гипертрофией, при которых происходят структурные повреждения мышечных волокон с их последующим ростом.

Невысокие нагрузки наполняют клетки жидкостью, но при этом необязательно вызывают фундаментальное повреждение мышечных структур. Следовательно, для достижения максимального результата используйте оба метода.

Если в начале тренировки вы тренируетесь тяжело, то оставьте немного сил для пампинга в конце тренировки.

Совет № 9. Чаще проводите тренировки рук

Большие мышечные группы, такие как спина и ноги, требуют тяжелых и интенсивных тренировок, после которых требуется длительный период для их восстановления. Для небольших же мышечных групп это время будет гораздо меньше, недаром многие атлеты тренируют икры и пресс 2-3 раза в неделю.

Если у Вас есть силы, время и желание, вы можете добавить дополнительную тренировку рук в свой тренировочный процесс.
Приблизительно это может иметь такой вид:

  • День 1: Грудь – трицепс
  • День 2: Отдых
  • День 3: Спина – бицепс
  • День 4: Отдых
  • День 5: Ноги – плечи
  • День 6: Бицепс – трицепс
  • День 7: Отдых

Если вы решитесь тренировать руки дважды в неделю, то тренировки следует делать различными как по выбору упражнений, так и по интенсивности. Также можно использовать такие тренировочные приемы как негативные повторения, суперсеты или дроп-сеты.

Источник:https://www.bodybuilding.com

Перевод и адаптация: Вячеслав Казанцев

Источник: https://traingain.org/article/1714-9-samyh-nedootcenennyh-sovetov-po-trenirovke-ruk

9 упражнений на руки в тренажерном зале для лучшей прокачки бицепса и трицепса

Где находятся бицепс и трицепс, какие упражнения для них наилучшие

:  5 / 5

Качать руки – уникальная «фишка» бодибилдеров. В программах, ориентированных на силу, а не на массу, сложно найти такое количество сгибаний и разгибаний в локтевом суставе. Причем верхние конечности силовых атлетов и натуральных билдеров выглядят примерно одинаково. В чем «соль»?

Силовики делают много жимов лежа и стоя и развивают трицепс таким способом. Бицепс они подкачивают в той мере, в какой это необходимо для стабилизации. Большой объем тренировочной нагрузки делает мышцы крупными. А билдеры набирают тот же самый объем преимущественно изолирующими упражнениями.

Как правильно делать и что выбрать новичку, базу или кучу сгибаний и разгибаний?

Анатомия

Для целей спорта и эстетики развивают:

  • Бицепс – это двуглавая мышца руки. Основное ее назначение – сгибать руку в локте и приводить вес с корпусу. Мышца от природы бывает либо вытянутой с короткими связками, либо сокращенной, но связки у нее длинные. Это, кстати, ответ на вопрос про «пики бицепса». Они даются лишь от природы, упражнениями генетику не поправишь.
  • Брахиалис – плоская мышца, которая залегает под бицепсом и обеспечивает сгибание в локтевом суставе. Её многие не качают, но зря. Развитие брахиалиса позволяет «вытолкнуть» бицепс, от чего объем руки визуально увеличивается.
  • Трицепс – трехглавая мышца плеча, она разгибает руку и участвует во всех жимах.
  • Брахирадиалис – мускул предплечья. Включается при сгибании кисти и приведении руки к предплечью.

Анатомически к мышцам рук относят весь массив дельт, но с точки зрения построения сплита эти мускулы выносят отдельно. Передняя дельта работает в жимовых движениях, задняя – в тяговых.

Массивные руки можно накачать, только развивая все мышцы в комплексе.

Упражнения на руки

Обычно их не делят на базовые и изолирующие, но неплохо будет знать, что такое разграничение имеет смысл. К базе относятся все многосуставные упражнения. Сгибания и разгибания рук со штангой и другим оборудованием сюда не относят. Это изоляция, хоть и включает не только двуглавую, но и брахиалис, и мышцы предплечья.

На бицепс

  • Подтягивания обратным хватом

Выполняются средним или узким хватом в висе на турнике, либо с компенсацией части веса резиной, либо в гравитроне.

  1. Атлет занимает исходное положение, захватив ручки турника руками, ладони смотрят к лицу.
  2. За счет сгибания в локтевом суставе выполняется подтягивание грудью к перекладине и опускание вниз.
  3. Исключаются раскачка, инерция и помощь корпусом. Плечи держатся стабильно во время всего упражнения.
  • Сгибания со штангой или иным оборудованием

Новички начинают учиться, сгибая руки с пустым грифом.

  1. Хват обратный, то есть ладони смотрят к лицу.
  2. Пресс нужно подтянуть, а спину стабилизировать. Хороший упор ногами в пол и отсутствие раскачки – залог правильной техники.
  3. Руки сгибаются в локтевом суставе, вес приводится к плечам. Затем – опускание.

Принципиально сгибания со штангой, гантелями, в тренажере и на нижнем блоке ничем не различаются. Новичкам рекомендуют фиксировать локти у корпуса и не поднимать их вверх, чтобы добиться стабилизации.

На трицепс

  1. Нужно принять упор в стойке на брусьях, хват прямой, позвоночник перпендикулярен полу.
  2. Далее нужно согнуть руки в локтевых суставах, опуская корпус вниз, и вернуться в исходное положение за счет разгибания локтей.

В этом упражнении задействуется и грудь. Если хотите сместить акцент на нее, наклоните корпус чуть вперед.

  1. Из положения сидя на лавке ягодицы смещаются с сидения вниз, упор полностью принимается на руки.

  2. Затем на вдохе выполняется опускание вниз за счет сгибания в локтевых суставах.

  3. Возвращение в исходное положение за счет силы трицепса – на выдохе.

Может выполняться с гантелями или штангой.

  1. Атлет ложится на прямую скамью, захватывает снаряд хватом на ширине плеч и опускает вес ко лбу.
  2. Затем – плавно выжимает вес, разгибая локти и не разводя их в стороны.
  • Разгибания с одной гантелью сидя

Могут выполняться двумя руками либо по одной. Вес выводится за голову, рука сгибается в локтевом суставе, а затем разгибается.

При применении техники с одной гантелью выполняется поддержка плеча свободной рукой, если это необходимо. Рабочую руку необходимо держать перпендикулярно полу, не отводя локоть в сторону.

  • Разгибания с канатной рукоятью или ручкой на блоке

Могут также выполняться одной или двумя руками.

  1. Нужно встать так, чтобы было удобно держать руки перед корпусом, слегка наклониться вперед.
  2. Разгибание осуществляется за счет силы трицепса, а не посредством давления корпуса на вес.
  3. Локти фиксируются в одном положении и не отклоняются.

Предплечья

  • Сгибания кистей с гантелями или штангой

Классическое упражнение из армрестлинга.

  1. Можно выполнять на краю скамьи либо на коленях, куда ложатся предплечья так, чтобы кисти с отягощением свободно свисали с краю.
  2. Далее нужно плавно опустить вес, разгибая кисти в запястьях, а затем поднять его в исходное положение.

Классическое упражнение бодибилдинга на брахиалис и брахирадиалис. Задействует также и бицепс. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

  • Гантели берутся нейтральным хватом, то есть ладони направлены друг к другу, грифы на протяжении всей траектории параллельны позвоночнику.
  • В остальном – правила как в обычном движении при сгибании на бицепс.

Для мужчин

В программы фулбоди обычно входит максимум одно упражнение на бицепс и трицепс (например, сгибания со штангой и французский жим). Иногда их не включают вовсе, так как эти мышцы активно работают в базовых движениях на спину и грудь.

При переходе на сплит бицепс и предплечья делаются после спины:

  1. Сгибания со штангой стоя, 4х10.
  2. Молотки с гантелями стоя, 3х10.

Или:

  1. Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье, 4х10.
  2. Сгибания кистей со штангой на скамье, 3х15.

Трицепс – после груди:

  1. Французский жим со штангой, 4х12.
  2. Разгибания рук с канатом, 3х12.

Или:

  1. Обратные отжимания от скамьи, 4х12.
  2. Разгибания одной рукой из-за головы, 3х12.

Можно включить отдельный день рук:

  1. Подтягивания узким обратным хватом с весом или без него, 4х12.
  2. Брусья на трицепс с дополнительным весом, 4х12.
  3. Сгибания на бицепс в скамье Скотта, 3х12.
  4. Французский жим (средний вес, берегите локти), 3х12-15.
  5. Сгибания на бицепс в тренажере с дропсетом, 3х12-15, 2 дропа.
  6. Разгибания на трицепс с канатом дропсетом, 3х12-15, 2 дропа.

по теме:

Для женщин

В фулбоди-программах девушкам отдельных упражнений на руки, как правило, не выделяют по аналогичным с мужчинами причинам.

В сплитах новички выполняют по 1-2 упражнения по схеме спина-бицепс и грудь-трицепс (как у мужчин). Либо делают верх в один день, тогда и руки качаются сразу, например:

  1. Сгибания на бицепс с гантелями стоя, 4х12.
  2. Разгибания на трицепс с гантелей из-за головы, 4х12.

Или:

  1. Сгибания в тренажере сидя, 4х12.
  2. Разгибания на блоке с канатом, 4х12.

Для набора массы и для похудения руки тренируют одинаково. Не нужно выполнять по 20-30 повторений для того, чтобы сжечь жир. Похудение – это не только тренировочная программа, но и диета. Силовые занятия отлично помогают сохранить мышцы, а питание – создать дефицит калорий для сжигания жира.

В день спины тренируют бицепс:

  1. Сгибания со штангой стоя, 3х12.
  2. Сгибания с гантелями молотом, 3х10.
  3. Сгибания на блоке 3х12.

В день груди — трицепс:

  1. Отжимания обратные от скамьи, 3х12.
  2. Французский жим с гантелями, 3х12.
  3. Разгибания на блоке 3х15.

Правила и нюансы тренинга рук

Основное правило – не перебарщивать. Бодибилдеры-профессионалы включают отдельный день рук, когда готовятся к соревнованиям либо при отставании данной мышечной группы.

В межсезон или на отдыхе многие из них просто добавляют несколько сгибаний на бицепс в день спины и несколько разгибаний в  день груди. Предплечья делают, когда тянут становую.

Это рационально, так как базовая тяга предварительно утомит мышцы, и сгибания кистей окажут лучший эффект.

Девушки делают руки и плечи отдельно, если у них стоят грудные импланты. В этом случае прибавляется 1-2 упражнения на большую грудную мышцу, чтобы молочные железы не провисали. Остальное – работа на трицепс, дельты и бицепс.

Обычным посетительницам тренажерного зала достаточно одного упражнения на бицепс и трицепс в конце соответствующей тренировки (тяговой и жимовой). При похудении отдельный день рук и кардио могут включаться как «активный выходной», чтобы атлетка разгрузила крупные группы мышц, но получила определенную нагрузку для повышения расхода калорий.

Распространенные мифы о тренировке рук

  • Достаточно делать только жимы и тяги, чтобы заиметь большие и массивные руки. Проблема в том, что натуральный атлет, занимающийся в многоповторном режиме, обычно не может «тащить» тренировочный объем, нужный для качественного увеличения массы. Он делает что-то вроде 4 подходов из 8 повторений и ждет роста «подсобных» мышц. Между тем, рабочие объемы начинаются с 5-6 рабочих подходов и доходят до 9-10, если никакая «подсобка» не используется. Конечно, можно делать 10 подходов жима лежа и столько же подтягиваний, но это быстро наскучит. Поэтому руки качать тоже надо.
  • Нужно как можно больше различных вариаций упражнений и методик повышения интенсивности тренинга. Новички делают несколько дроп-сетов, а потом недоумевают, почему не растут мускулы. Причина проста – они занимаются кардио с отягощениями, а не силовой работой. Для  качественного увеличения мышечной массы нам нужно совершать работу, которая будет вызывать мышечный отказ или близкое состояние за 8-12 повторений, а не делать серии длиной в несколько минут с микровесами. Такие серии служат для «закачки» травм и пампинга, чтобы лучше восстановиться, а не для создания стимулов роста у новичков.
  • Отдельная серия ошибок касается девушек. Часто они выдумывают или подсматривают у моделей какие-то «особенные упражнения на сушку рук», которые способствуют только веселому проведению времени, а не реальному укреплению мышц. Подтянуть трицепс, укрепить плечи и бицепсы можно и без специальных «женских» тренажеров. Более того, значительные веса в обычных упражнениях не сделают натуральную атлетку огромной. А вот подтянутой, сильной и красивой – да.

Тренировать руки нужно, но не надо заменять ими все остальные занятия. Бодибилдинг и фитнес – это сбалансированное развитие тела, а не накачка «пляжных мышц» и игнорирование всех других.

Источник: https://powersquat.ru/fitnes/330-uprazhneniya-na-ruki

Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Где находятся бицепс и трицепс, какие упражнения для них наилучшие

Во всех базовых упражнениях бодибилдинга (Тягах, Жимах) как бицепсы, так и трицепсы получают серьёзную нагрузку. Да и «натурального» спортсмена в одежде можно отличить от среднестатистического мужчины зачастую только по бицесам. Именно по этой причине многие новички (да и опытные атлеты) в первую очередь хотят накачать руки – бицепсы и трицепсы.

Нужно ли делать упражнения для рук на каждой тренировке? Или достаточно качать бицепс и трицепс раз в неделю?

Эффективная программа тренировок содержит базовые упражнения – Жим, Становая, Присед. Тяжёлых Жимов и Тяг зачастую достаточно для роста мышц рук и дополнительных специализированных (прорабатывающих только одну мышцу) упражнений может и не понадобится.

Тем не менее, в программу часто ставят одно-два упражнения для тренировки бицепса в день, когда качают спину, и одно-два для тренировки трицепса в день, когда делают грудь. Поверьте, если не халтурить с «базой», этого более чем достаточно.

Руки получают нагрузку на каждой тренировке, поэтому можно смело считать, что вы качаете бицепс каждый раз, когда приходите в тренажёрный зал.

Мышцы Бицепса

  • длинная (внешняя) головка
  • короткая (внутренняя) головка
  • брахиалис

Мышцы Трицепса

  • длинная головка
  • латеральная головка
  • медиальная головка

Количество повторений и подходов

Во время высокоинтенсивной тренировки на жиросжигание и сушку мышц лучше всего выполнять по 12-15 повторений в 3 подходах для каждого упражнения, чтобы не терять интенсивности.

Новичкам лучше делать не меньше 12 повторений с маленьким весом отягощения, чтобы как следует разучить технику, тело запомнило механику движений и можно было постепенно увеличивать нагрузку без риска травмы.

Начинайте разучивать упражнения без отягощения или с самыми лёгкими гантелями/пустым грифом и на каждой тренировке старайтесь сделать больше повторений (с правильной техникой!), чем на прошлой. Когда вы сможете легко сделать все 15 повторений, нужно увеличивать рабочие веса.

Если же вы работаете на массу, то количество повторений – от 6 до 8 в 3-5 сетах. Также нужно делать больше базовых упражнений для спины со свободными весами.

Подъём штанги на бицепс стоя

Техника выполнения:

  • широкий хват (шире плеч) даёт больше нагрузки внешней (длинной) головке бицепса;
  • узкий хват (уже плеч) даёт больше нагрузки внутренней (короткой) головке бицепса;
  • при подъёме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
  • не бросайте штангу при движении вниз, опускайте её подконтрольно;
  • не сгибайте запястья – это может привести к травме;
  • держите руки (плечи и локти) прижатыми к корпусу, движение осуществляется в локтевом суставе.

Подъём на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой ЕZ штангой для уменьшения нагрузки на запястья.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией

Техника выполнения:

  • упражнение выполняется с супинацией – вращением кистей наружу во время подъёма гантелей, что включает в работу мелкие мышцы и увеличивет эффективность;
  • локти должны быть фиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу;
  • во время подъёмов гантелей на бицепс не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем – это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
  • можно делать упражнение на скамье с наклоном (около 60 градусов), это позволит увеличить амплитуду движения.

Подъём штанги на скамье Скотта

Упражнение Подъём штанги на скамье Скотта прицельно прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую ЕZ штангу.

Техника выполнения:

  • подмышки упираются в угол скамьи;
  • плечи целиком лежат на скамье;
  • хват руками снизу на ширине плеч (более широкий хват даст больше нагрузки на внутреннюю головку бицепсов);
  • сгибания рук со штангой выполняются без рывков, подконтрольно;
  • не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от подушки;
  • не переразгибайте локти в нижней точке.

Жим лежа узким хватом

Техника выполнения:

  • хват на ширине плеч или немного уже;
  • штанга на вдохе медленно опускается вниз, а на выдохе быстро идёт вверх;
  • плечи и локти держатся близко к телу;
  • штанга опускается на низ груди.

Французский жим

Техника выполнения:

  • французский жим выполняется узким хватом – уже ширины плеч;
  • если немного отклонить руки от вертикали, это увеличит нагрузку на трицепс;
  • локти зафиксированы, не нужно сильно разводить их в стороны во время жима;
  • используйте изогнутую ЕZ штангу, чтобы не травмировать запястья.

Воздействует в большей степени на длинную головку трицепса.

Техника выполнения:

  • плечи держите перпендикулярно полу;
  • при разгибании рук с гантелью не разводите локти в стороны.

Отжимания на брусьях на трицепс

Отжимания на брусьях позволяет прокачать все три головки трицепса.

Техника выполнения:

  • руки держите близко к туловищу, не разводите локти в стороны;
  • не выпрямляйтесь полностью, такая техника часто используется для прокачки трицепса, но она травмоопасна.

Если хотите в отжиманиях на брусьях максимально проработать трицепс, то делайте его в конце тренировки.

Разгибания рук на блоке на трицепс

Техника выполнения:

  • хват уже ширины плеч, кисти – ладонями от себя (для проработки латеральной головки возьмитесь за рукоять снизу, ладонями к себе);
  • плечи и локти прижаты к телу во время разгибания рук на блоке;
  • ноги немного согнуты в коленях, корпус слегка наклонён вперёд.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/94-uprajneniya-na-biceps-triceps

10 лучших упражнений на трицепс

Где находятся бицепс и трицепс, какие упражнения для них наилучшие
14 Август 2019       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Как накачать качественный трицепс. Список лучших упражнений. Подробная техника выполнения и наглядное видео. Перечень базовых и изолированных упражнений.

Многие представляя большие руки впервую очередь вспоминают за бицепс, но не стоит забывать за трицепс, который по размерам больше бицепса и составляет 2/3 объёма руки.

Выделить самое эффективное упражнение сложно, так как каждое имеет своё преимущество тренируя тот или иной мышечный участок, поэтому предложен перечень 10 лучших упражнений на трицепс из которых необходимо выбрать 2-3 для тренировки и периодечески их менять.

Во время тренинга трицепса всегда должно идти 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Рабочий вес подбирается таким, чтобы выполнить 6-12 повторений, но техника при этом должна быть идеальной.

6 повторений растят силу, 8-10 – массу, а свыше 12 тренирует силовую выносливость мышечных участков.

Лучшие упражнения на трицепс

Различают базовые упражнения, которые кроме трицепса вовлекают в работу множество мышц организма и изолированные тренирующие преимущественно конкретный участок мышц (в нашем случае трицепс.)

При этом вначале идёт «база», так как требует много энергозатрат и в конце «изоляция», как добивание уставшей мышцы.

Многие делают наоборот с целью вызвать предварительное утомление, но это для опытных атлетов.

Жим лежа

Большинство скажут, что это базовое упражнения для развития грудных мыщц, но трицепс в нём играет также большую роль. Первые полпути от груди штанга поднимается вверх за счёт грудных мышц, а остальной путь до полного выжима грифа вверх, как раз заслуга трицепса.

В большей степени от жима лёжа развиваются грудные мышцы, но без сильного трицепса результат самого жима будет печален. Другими словами, это силовое упражнение для трицепса, в котором сразу видно на что он способен.

Жим узким хватом

Отлично прорабатывает все 3 участка трехглавой мышцы, но при слабости развития переднего пучка дельт сильно его перегружает, поэтому если плечо травмировано, выполняйте его очень аккуратно.

Главное при выполнении упражнения держать локти как можно ближе к туловищу, если при выжимании грифа вверх, локти всё равно уходят в стороны, значит рабочий вес слишком велик и штанга выжимается вверх за счёт подключения в работу груди.

Штангу необходимо опускать на центр грудных, если выше, перегруз получает запястья, если опустить на низ груди, чрезмерная нагрузка приходится на дельты.

Обратные отжимания

Эффективное упражнение которое можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Ноги необходимо поставить на основу, а руки на гимнастическую скамью, если ноги поставить на пол, то трицепс получит малую нагрузку и будет работать в пол силы.

Гимнастическую скамью установить поперёк спины на таком расстоянии от ног, чтобы при опускании корпуса вниз она не мешала движению. На бедра необходимо положить блины (помощь партнёра будет не лишней) и опускаться до тех пор, пока сгибание в локтях не достигнет 90 С.

Выполнение обратных отжиманий должно исключить рывки, иначе при опускании кроме растяжения трицепса, сильно растягивается передний пучок дельт, если вначале подъёма сделать рывок, можно с лёгкостью травмировать плечи.

Отжимания от брусьев

Хорошее упражнение, которое можно выполнять практически везде, где можно найти подобие брусьев. Нагружает все 3 головки трицепса при соблюдении ряда правил:

  • локти в верхней точке распрямлять полностью, чтобы достичь пика сокращения в трицепсе;
  • локти должны быть прижаты к корпусу и не расходится в стороны;
  • при опускании тело должно быть ровным без наклона вперёд, чтобы не включать сильно в работу мышцы груди;
  • при опускании в нижней точке, трицепс должен быть параллелен полу, более низко не надо, иначе можно травмировать передний пучок дельт (особенно когда на атлетический пояс дополнительно повешены блины или гиря).

Алмазные отжимания

Другое название узкие отжимания, выполняя их преимущественная часть нагрузки приходится на грудные мышцы, но узость рук частично смещает акцент нагрузки на трицепс.
Необходимо опускаться практически до пола, руки нужно поставить так чтобы большие пальцы рук смыкались друг с другом, как и указательные, напоминая форму алмаза.

Французский жим

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения. Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса.

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

Разгибание гантели из-за головы

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.

Разгибания на блоке из-за головы

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

Как качать трицепс: график тренировок

Крупная мышечная группа для восстановления должна отдыхать около 7 дней, но мышцы рук не относятся к крупнейшим мышечным участкам, поэтому восстанавливаются быстрее и их можно тренировать 2 раза в неделю. К примеру, чередуя 1 тренировку тяжелую на 6-8 повторов и 2 тренировку облегчённую на 8-12 повторений.

Не важно какое упражнение выполняется, трицепс должен в конце гореть и уставать, только такое ощущение означает, что мышцы включаются в работу на полную катушку.

Если локти начинают ныть, пересмотрите технику выполнения, замените гриф на гантели, используйте укрепляющие добавки для суставов к примеру глюкозамин и хондроитин.

Чередуйте упражнения друг с другом не давая мышцам привыкать к нагрузкам и со временем трицепс начнёт преображаться!

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/10-luchshikh-uprazhneniy-na-triceps/

Медицинский совет
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: